Время имеет значение: для полноценного восстановления после рабочей недели нужно 72 часа

Традиционный график с девяти до шести всё чаще конкурирует с гибридной работой, удаленкой, гибким началом дня и сокращенной рабочей неделей, однако универсального режима, который одновременно обеспечивал бы высокую эффективность и позволял сотруднику полноценно восстанавливаться, не существует. «Известия» вместе с экспертами попытались выяснить, какой график можно считать оптимальным и для бизнеса, и для сотрудника.

Какой график предпочитают россияне

Запрос россиян на более гибкие форматы занятости продолжает расти. По данным «Авито Работы», за 3 квартал 2026 года на 74% увеличилось число новых резюме, в которых кандидат отдает предпочтение неполному дню. Также вырос интерес к вахтовому методу — на 41%, а к свободному графику — на 4%.

— Выбирая основную работу, россияне всё чаще оценивают не только уровень дохода, но и то, насколько формат занятости позволяет совмещать профессиональные и личные задачи. Более гибкий график входит в число значимых критериев выбора работы для 25% работающих россиян. Наряду с гибкостью люди обращают внимание на интерес к выполняемой работе — его отмечают 23% опрошенных, стабильность занятости — 22%, отношения с руководителем — 21%, а также социальные гарантии и льготы — 13%, — рассказал «Известиям» директор по развитию «Авито Работы» Роман Губанов.

«Авито Работа» подчеркивает, что особенно важен гибкий формат для молодых специалистов 18–24 лет: его отмечают 35% респондентов этой возрастной группы — на 10 п.п. больше, чем в среднем по выборке.

Какой график работы лучше соответствует биоритмам человека

С точки зрения физиологии универсального режима работы, который одинаково подходил бы всем людям, не существует. Однако более или менее приблизиться к разгадке, какой график будет подходить подавляющему большинству людей, помогают исследования в области хронобиологии — науки, которая изучает биологические ритмы живых организмов, их природу, закономерности и адаптацию к окружающей среде.

Человеческий организм исторически ориентирован на активность в светлое время суток, так как с точки зрения биологии людей можно отнести к дневным млекопитающим. От светового дня зависит ритм выработки гормонов: утром кортизол должен подниматься, давая энергию, а вечером — наоборот, снижаться, уступая место мелатонину. Мелатонин обеспечивает торможение нервной системы, погружая в сон, и дает организму восстановиться после длинного рабочего дня.

«Золотой стандарт для большинства — это работа при естественном освещении с 9–10 утра до 17–18 вечера, что является классическим вариантом графика для большинства профессий. Но дьявол кроется в деталях. Существует генетическое разделение на «жаворонков» и «сов», обусловленное разной скоростью работы часовых генов (например, PER3). Пытаться заставить прирожденную «сову» быть продуктивной в 08:00 под чашку кофе — это бесполезное занятие», — рассказала «Известиям» семейный врач, эндокринолог, врач превентивной интегративной медицины Анастасия Самойлова.

Какие графики сильнее всего нарушают биоритмы

И врачи, и психологи сходятся во мнении, что ночные смены и плавающие графики для человека неестественны. Международное агентство по изучению рака (МАИР), которое входит во Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ), классифицирует работу в ночные часы и сменную работу, нарушающую циркадные ритмы, как вероятный канцероген для человека.

«Ночная смена — это хронический десинхроноз. Когда человек работает ночью, он идет против своей вегетативной нервной системы. В темное время суток тело должно заниматься репарацией ДНК, синтезом белков и очисткой мозга через глимфатическую систему. Вместо этого мы заставляем его бежать марафон — это приводит к системному воспалению, инсулинорезистентности (ночью любая глюкоза усваивается хуже) и росту онкологических рисков», — отметила врач Самойлова.

Помимо этого, на такой работе невозможна полная адаптация в силу особенностей человеческих биоритмов. Из возможных последствий, о которых предупреждают врачи: влияние на репродуктивную функцию и гормональный фон, набор веса, изменение аппетита и настроения, преждевременное старение.

«Единственный способ минимизировать вред — жесткая дисциплина «светового дня наоборот»: полная темнота во время сна днем (блэкаут-шторы, маска), отсутствие синего света за два часа до выхода на смену и строгая фиксация графика», — отметила Самойлова.

Особенно проблемными становятся графики с постоянной сменой дневных и ночных смен, когда внутренние ритмы не успевают адаптироваться. Также большую опасность для нервной системы представляют работы с излишним контролем работника и график дежурств on-call. Такие ситуации приводят к тревожным расстройствам, истощают нервную систему. По словам врача, мозг не уходит в режим восстановления, а остается в состоянии фоновой готовности, сжигая ацетилхолин и глутамат.

Двух выходных мало: сколько надо отдыхать?

Врач Анастасия Самойлова считает, что двух дней для полного восстановления недостаточно. Накопленная усталость — это состояние физического и эмоционального истощения, которое возникает из-за постоянных нагрузок и не проходит после обычного отдыха.

«Двух выходных достаточно только для психологической разгрузки — чтобы оплатить счета, увидеть близких и закупить продукты. Для физиологического восстановления этого мало, если неделя была напряженной. Кортизол имеет инерцию. Если вы выгорели в пятницу, в субботу утром вы проснетесь с теми же высокими цифрами гормона стресса. Настоящая биохимическая перезагрузка требует 72 часов. Первый выходной организм часто тратит на то, чтобы просто «уронить» пульс и снять спазм диафрагмы. Глубокий сон без будильника, нормализация уровня магния и снижение системного воспаления начинаются только на 2–3 день», — разъяснила Самойлова.

По словам врача, идеальная рабочая неделя с точки зрения превенции — это четыре рабочих дня и три выходных, либо шестичасовой рабочий день. Если же таких возможностей нет, то эксперт рекомендует хотя бы один выходной проводить в режиме абсолютной информационной тишины.

Как организм сообщает, что график вам не подходит

Если психологически человек может заставить себя терпеть неподходящий график, то организм долго выносить это не сможет. Он начинает давать знаки, которые вовремя нужно заметить и по возможности изменить режим дня.

Первым маркером становится изменение паттернов потоотделения и терморегуляции. Например, человек начинает просыпаться среди ночи от жары или, наоборот, мерзнуть в теплом офисе. Это говорит об истощении щитовидной железы и митохондрий.

Вторым признаком может стать тяга к простым углеводам строго в определенное время (обычно около 16:00). Это сигнал уставших надпочечников, которые пытаются поднять упавший сахар крови искусственно.

Третий признак — выпадение волос по диффузному типу. Волос не жизненно важен, поэтому при стрессе от неподходящего графика организм первым делом отключает питание фолликулов.

Четвертый маркер — синдром воскресных страхов (или воскресная тревожность). Это чувство сильной тревоги, тоски и беспокойства, которое возникает в воскресенье вечером перед началом новой рабочей недели. Физиологические проявления синдрома могут быть следующими: в воскресенье вечером начинает болеть живот, колоть сердце или дергаться глаз от одной мысли о понедельнике. Тело реагирует спазмом гладкой мускулатуры раньше, чем разум успевает испугаться.

Как рабочий график влияет на эффективность сотрудников

Эксперты по управлению персоналом отмечают, что сегодня эффективность всё меньше связывают с количеством часов, проведенных на рабочем месте. По словам HR-консультантов, ранее результативность часто оценивали по формуле «человек пришел в девять, ушел в шесть», однако интеллектуальный труд устроен сложнее.

«Можно восемь часов находиться перед компьютером и сделать очень мало. А можно за несколько часов глубокой концентрации решить задачу, которая действительно двигает бизнес вперед. Поэтому эффективность сегодня всё больше связана не с количеством часов в офисе, а с качеством организации работы: насколько человеку понятен результат, которого от него ждут, есть ли у него пространство для самостоятельности, умеет ли руководитель управлять не присутствием, а результатом», — рассказала «Известиям» эксперт по подбору персонала, HR-консультант Антонина Болгова.

Однако график, строящийся исключительно на качественных метриках, тоже имеет свои минусы. Например, переработки и ненормированные часы отдыха. Если перед сотрудником ставят слишком высокие KPI и труднодостижимые цели, а работа при этом перестает быть ограничена четкими часами работы — выгорание и эмоциональная усталость наступают куда быстрее.

«Есть красивая идея: пусть человек работает, когда хочет и откуда хочет. Но если пять членов команды живут каждый в собственном рабочем ритме, довольно быстро оказывается, что для одного короткого решения нужно несколько дней переписки. Поэтому зрелая гибкость всегда предполагает рамки. Должно быть понятно, когда коллеги доступны друг другу, как быстро мы отвечаем, когда проводим общие встречи, в какие сроки принимаются решения и за какой результат отвечает каждый», — считает Болгова.

Офис или удаленка: сколько свободы нужно сотруднику

Эксперты сходятся во мнении, что work-life balance, гармоничное распределение времени и энергии между профессиональной деятельностью и личной жизнью — не просто модный тренд, а необходимость в нынешних реалиях. Некоторые графики действительно способствуют органичному распределению времени между личной и рабочей сферами жизни. Однако специфика конкретной работы играет не менее важную роль в этом вопросе.

По словам HR-консультанта Антонины Болговой, и офисный, и полностью удаленный форматы имеют свои преимущества и ограничения. Офис прежде всего упрощает взаимодействие внутри команды, что особенно важно при адаптации сотрудников и работе над совместными проектами. Удаленка, в свою очередь, дает больше автономии и позволяет выстраивать день с учетом собственной продуктивности. Однако дистанционный формат требует высокой самоорганизации и дисциплины, а при недостатке коммуникации сотрудник может потерять ощущение принадлежности к команде.

«Наша компания столкнулась с тем, что при более свободном графике сотрудники показывали лучшие результаты. Особенно это заметно в задачах, где важны концентрация и самостоятельная работа. Возможность выбрать более комфортный рабочий ритм часто помогает человеку работать продуктивнее», — рассказала «Известиям» исполнительный директор ГК IThub Софья Лагутина.

Лагутина отметила, что гибридный или удаленный графики не только повышают лояльность сотрудников и рационально используют их ресурс, но и позволяют снизить постоянную нагрузку на офис. Однако переходить на более свободные графики имеет смысл только тем компаниям, где уже налажены коммуникационные процессы: должны быть выделены понятные каналы связи и введен прозрачный трекинг задач.

Какие графики повышают риск выгорания

На быстрое выгорание влияют частые переработки, необходимость быть всё время на связи, ненормированный рабочий день, который фактически превращается в круглосуточную доступность. Психика человека устроена так, что для полноценного отдыха ей требуется не просто отсутствие физической работы, а психологическая завершенность, то есть понимание, что работа окончена.

«Когда телефон звонит поздно вечером или приходит сообщение в выходной, мозг получает сигнал: «Ты всё еще на работе, угроза не миновала, расслабляться нельзя». Это состояние называется «постоянная настороженность». Даже если звонок длится минуту, организм выделяет кортизол, и процесс восстановления сбрасывается. Если это происходит систематически, человек входит в состояние хронического истощения, которое проявляется не только усталостью, безразличием к результатам труда, но и проблемами со здоровьем. Работодатель, требующий постоянной доступности, по сути, «съедает» будущий ресурс сотрудника, делая его менее эффективным в долгосрочной перспективе», — объяснила «Известиям» клинический психолог Евгения Змиренкова.

Софья Лагутина из IThub отметила, что на выгорание сотрудников влияет не столько количество рабочих часов, сколько возможность человека управлять своим ресурсом. Например, ежедневная дорога, особенно в большом городе, тоже является нагрузкой. При этом компенсация переработок положительно влияет на эмоциональное вовлечение сотрудников.

«Если человек регулярно отдает работе время, которое обычно предназначено для восстановления, этот ресурс необходимо компенсировать. Именно поэтому появилась система day-off. Это простая мера, но она помогает не превращать высокий уровень вовлеченности в хроническую переработку», — рассказала Лагутина.

В свою очередь, Болгова отмечает, что понятные правила и отношение к человеку как к профессионалу, которому можно доверять, усиливают его привязанность к компании. Если же график превращается преимущественно в инструмент контроля и работник вынужден приезжать в офис без объективной необходимости, эффект может быть обратным.

Как пандемия изменила отношение к рабочему графику

Пандемия существенно изменила отношение компаний и сотрудников к организации рабочего времени. По словам Антонины Болговой, раньше удаленная работа во многих организациях воспринималась как исключение, однако массовый переход на дистанционный формат показал, что сотрудники могут выполнять задачи и принимать решения вне офиса.

«Главное наследие ковида даже не удаленка. Главное — люди почувствовали, что организация рабочего времени может быть предметом разговора. Сотрудник начал задавать себе вопросы: когда я наиболее продуктивен? Сколько сил у меня забирает дорога? Для каких задач мне действительно нужны коллеги рядом? Что я получаю от офиса, а что теряю? Мы стали гораздо осознаннее относиться к собственному времени», — заметила Болгова.

4-дневная рабочая неделя и другие тренды

Четырехдневная рабочая неделя остается одним из самых обсуждаемых направлений развития рынка труда, однако пока не стала универсальной моделью.

Психолог Евгения Змиренкова обращает внимание, что выгорание происходит реже у людей, работающих в режиме 4-дневной рабочей недели или с сокращенным рабочим днем (6–7 часов), где интенсивность труда высока, но период восстановления длится дольше.

Однако психолог W Clinic Андрей Драчев считает, что 4-дневная рабочая неделя подходит не для всех.

«Для людей с навыком самоорганизации и самодисциплины полноценно работать 4 дня не составит труда, и скорее пойдет на пользу в плане профилактики выгорания. Людям, которые привыкли к внешнему контролю, здесь будет, возможно, сложнее, может сбиться ритм работы и повысятся периоды прокрастинации», — пояснил он в разговоре с «Известиями».

Исполнительный директор IThub Лагутина считает, что пятидневная рабочая неделя сохранится еще долго, но станет более гибкой. Вопрос будет скорее не в том, работает ли сотрудник пять дней, а в том, где, когда и каким образом выполняется работа.

Также эксперты предсказывают другие тренды, например персонализацию рабочего времени. Графики будут становиться более гибкими в зависимости от функции, уровня позиции и задач команды.

«Мы слишком долго исходили из идеи, что бухгалтер, разработчик, руководитель отдела продаж, дизайнер и аналитик должны работать в одном режиме просто потому, что находятся в одной компании. Но разные типы работы требуют совершенно разной среды», — объяснила HR-консультант Болгова.

График будущего: к чему стремятся корпорации

Эксперты считают, что в будущем компании будут чаще использовать индивидуальные модели рабочего времени. Универсального графика для всех профессий не существует: разные задачи требуют разных условий. Врачам, разработчикам, преподавателям и руководителям нужны разные подходы к организации труда.

«Компании будут искать собственный баланс между очным взаимодействием, удаленной работой и автономностью сотрудников. При этом чем больше свободы будет в графике, тем важнее станут качественная постановка задач, прозрачные процессы и управление по результату», — считает директор IThub Лагутина.

Еще одним фактором может стать развитие искусственного интеллекта. Антонина Болгова отмечает, что, если часть рутинных задач будет занимать меньше времени, компании будут вынуждены решать, как использовать освободившиеся часы: сокращать рабочее время или перераспределять нагрузку.

Эксперты сходятся во мнении: в ближайшем будущем компании ждет плавный переход на гибридные графики, поиск новых способов коммуникации и большее стремление к work-life balance.

Какой график оптимален для сотрудника и бизнеса

Единого идеального графика для всех сфер не существует. Оптимальная модель должна учитывать особенности профессии, задачи бизнеса и возможности сотрудников.

Для интеллектуального труда Антонина Болгова выделяет гибридный формат с определенной свободой начала и окончания рабочего дня. При этом компании необходимо сохранять понятные сроки, ответственность и правила взаимодействия. HR-консультант отметила, что у человека должно оставаться ощущение, что у него есть жизнь за пределами работы и некоторое право распоряжаться собственным временем. При этом работодателю нужно обеспечить стабильность: понятные сроки, ответственность и возможность быстро взаимодействовать.

«Хороший график находится где-то между двумя крайностями: тотальным контролем и абсолютной свободой. И, возможно, главный вопрос работодателю сегодня стоит формулировать уже не как «Сколько дней люди должны находиться в офисе?», а иначе: «Как нам организовать работу так, чтобы человек мог оставаться продуктивным несколько лет, а не несколько месяцев?», — объяснила Болгова.

Психолог Евгения Змиренкова считает, что важнее говорить не о единой форме, а о принципах с поправкой на сферу. Во-первых, предсказуемость важнее гибкости. Работодатель не сможет подстроиться под каждого сотрудника, но стабильное расписание, известное хотя бы на месяц вперед, положительно влияет на эмоциональное состояние работника.

Второй принцип — защищенное время отдыха. Здесь нет разделения на сферы, и такое правило внедрить можно везде. Третий принцип — учет специфики труда. Гибкий график работает там, где важен результат, а не процесс: IT, аналитика, творческие профессии. Но в медицинской и транспортной сфере, на производстве гибкость возможна лишь в узких рамках — например, выбор одной из двух смен.

«Что реально выполнимо в большинстве случаев: фиксированное количество часов в неделю с небольшими сдвигами начала и конца дня, полноценный обед вне рабочего места и четкое окончание дня. Если задачи не влезают в нормальные часы — это вопрос организации труда, а не графика сотрудника», — считает Змиренкова.

С экспертами согласна Софья Лагутина: по ее словам, оптимальная модель в нынешних реалиях — это гибрид с достаточно свободным посещением офиса, гибким началом рабочего дня и четким трекингом задач и результата.

«Мне кажется, главный принцип здесь достаточно простой: контролировать нужно не присутствие сотрудника на стуле, а результат его работы. При этом офис остается важным пространством для команды, просто он перестает быть единственным местом, где может происходить работа», — поделилась Лагутина.

Если посмотреть на вопрос с медицинской точки зрения, то, по словам врача Самойловой, наиболее оптимальный график выглядит следующим образом: обязательное окно синхронизации команды (например, с 12:00 до 15:00), когда все должны быть на связи. Всё остальное время — глубоко фокусная работа там, где человеку удобно.

«Оптимален результат-ориентированный подход вместо процесс-ориентированного. Работодатель платит не за присутствие сотрудника в кресле с девяти до шести, а за решенную задачу. Почему это выгодно бизнесу? Потому что отдохнувший мозг способен на генерацию новых идей, решений и действий. Инженер, которому дали выспаться и сходить в зал в среду днем, найдет проблему за полчаса, а не будет сидеть с красными глазами до ночи пятницы, совершая ошибки. Здоровая нервная система креативна. Инвестируя в восстановление сотрудника через адекватный график, компания покупает себе инновации и снижает расходы на больничные листы. Человечность здесь — это просто очень точный экономический расчет», — объяснила врач Самойлова.

Психолог Андрей Драчев также считает наиболее сбалансированным гибридный график с понятным каркасом: гибкое начало дня, обязательные часы для командной работы и прозрачные правила оценки результата. Также важно учитывать и характер работы, и внешний фон, и особенности сотрудников, и другие не менее важные факторы, влияющие на рабочие процессы.